domingo, 24 de abril de 2011

Treino Aeróbico Continuo x Intervalado



Emagrecimento... Uma Lição de Culinária?

É muito comum chegar as academias convencionais e se deparar com uma lista de espera interminável para o uso das esteiras. Muitas vezes este fato é motivo de descontentamento e desentendimento com a academia e ate mesmo entre alunos. Qual seria a solução? Limitar um tempo máximo para o uso? ser rigoroso na organização da fila de espera?

Na minha opinião existem outras formas de otimizar o uso das esteiras e torná-las uma aliada ao treinamento ao invés de um problema. A solução está no planejamento e organização do treino, compreensão do aluno sobre este e na mudança de paradigmas.

A maioria dos alunos ficam 30, 40 ate 50 minutos em cima de uma esteira com um único propósito: Perder Peso. Seria esta a melhor forma de treinar para este objetivo?

Um bom programa de exercícios para a diminuição do peso corporal deve ter seu foco direcionado ao gasto calórico durante e pós atividade.. Pos atividade?? Sim, pós exercício existe um fenômeno chamado de EPOC sigla em inglês que traduzida significa: Consumo de oxigênio pós exercício. Após a atividade o nosso metabolismo continua acelerado com o intuito recuperar e restaurar os padrões normais do organismo ou seja retornar a homeostase. Para voltarmos a este estado de equilíbrio necessitamos de energia e é ai onde entra a gordura que é com certeza uma das fontes mais utilizadas nesse momento. O tempo de duração desse fato é diretamente proporcional a intensidade do treino ou seja quando mais intenso maior é o EPOC.

Podemos comparar nosso metabolismo com uma panela comum de cozinha que quando colocada no fogão (inicio dos exercícios) leva um tempo ate atingir a temperatura desejada (zona de treinamento) e logo após o fogo apagado (final do exercício) esta leva também um certo tempo para se resfriar novamente ate chegar a sua temperatura padrão (recuperar a homeostase).

Podemos usar esta mesma analogia para compararmos os treinos aeróbios intervalados com os de estímulo continuo.

ATENÇAO: Estes dados abaixo são meramente ilustrativos!!! Meus dotes culinários não são lá essas coisas, porém servem para abrir nossos olhos quanto aos treinos de longa duração e baixa intensidade.

Todos atentos, vamos lá...

Exercício Aeróbio Continuo (30min esteira baixa intensidade)
Se colocarmos uma panela no fogão com fogo baixo, (leve intensidade) e deixar por 30 minutos o que irá acontecer? Provavelmente irá demorar uns 10 a 15 minutos para atingir sua temperatura desejada (zona alvo de treinamento) assim restando mais 15 a 20min para completar os tais 30 minutos. Ao apagar o fogo a panela irá demorar mais uns 20 a 30 para resfriar-se totalmente (retorno a homeostase).

Exercício Aeróbio Intervalado (4 “tiros” de 4min  esteira = Total 16 minutos)
A mesma panela ira ao fogão com fogo alto ou seja alta intensidade, 4 vezes durante 4 minutos (totalizando 16 minutos de treino aeróbico total).
A cada “tiro” de 4 minutos a panela por conta da intensidade, rapidamente ira atingir a sua temperatura ideal (zona alvo de treinamento) e  ao apagar o fogo ira levar os mesmos 20 a 30 minutos para resfriar-se totalmente. Contudo, como o treino é intervalado ou seja é composto por uma seqüência de 4 tiros, antes mesmo de resfriar-se totalmente irá ao fogo novamente o que a cada vez ira ficar mais fácil de chegar a zona alvo de treinamento como também ao finalizar irá passar mais tempo na zona ate resfriar-se novamente (retorno a homeostase).

Então qual seria a diferença? A grande diferença seria que no treino intervalado teríamos: 1. Economia de tempo, 2. Uma manutenção por tempo mais prolongado na “temperatura ideal” e 3. Um “resfriamento” ou EPOC  mais significativo. 

Conclusão: os treinos intervalados por atingir uma alta “temperatura” ou seja, uma alta zona de batimentos, várias vezes irá ser mais eficaz para o gasto calórico total do treino do que uma baixa “temperatura” ou freqüência cardíaca baixa por um tempo prolongado. Treinos intensos, fracionados e de baixo volume são uma excelente ferramenta para aumento do gasto calórico do treino e redução do congestionamento nas esteiras.

5 comentários:

  1. Boa tarde, parabéns pelo Blog!

    Sou licenciado em Ciências do Desporto e Educação Física, em Coimbra, Portugal!

    Como irei para Fortaleza viver, tenho andado a pesquisar vários artigos/blogs de fitness daí.

    Tenho especial interesse em neste tema do treino aeróbico intervalado e já li algumas coisas sobre o mesmo, mas ainda estou um pouco com dúvidas, como é normal.

    A sua comparação com a culinária está bastante elucidativa e permite uma visualização bastante real da situação, porém, quando fala em 4 tiros de 4 minutos, refere-se a estes como sendo durante o treino anaeróbico? Tipo, estou a fazer musculação e de x em x tempo "dou um tiro"?
    Do que tenho pesquisado, há muitas referências a este tipo de treino como um todo, isto é: 1minuto de alta intensidade seguido de 2 minutos de baixa/moderada intensidade, podendo esta proporção ser de 1/1, 1/2 ou 1/3..
    Quais as principais diferenças?

    Obrigado pela atenção.

    Nuno Gabriel Ferreira
    nunogabri28@hotmail.com

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  2. Olá Nuno.. Muito obrigado pelo comentário!!
    Quanto ao artigo tentei destacar principalmente o cenário que encontramos nas academias aqui no Brasil.. Muitos alunos passando horas na esteira com o intuito de queimar as calorias adquiridas no final de semana. Esse exemplo foi sim para ser utilizado juntamente com treinos anaeróbicos porem a analogia também funciona com treino aeróbico intervalado.. Muito utilizado com o intuito de aumento de condicionamento físico e resistência ao lactato.. Tiros de velocidade com trotes recuperativos entre estes. O exemplo que eu dei foi só uma possibilidade de otimizarmos o treino aeróbico (ex: musculação) com treinos anaeróbicos.. Um livro muito bom sobre o tema chamado Daniel Running Formula.. Vale a pena a Leitura! Grande Abraço e Seja bem Vindo ao Blog

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  3. Muito obrigado pela resposta e pela dica bibliografica!

    Fiz a questão porque ainda não tinha visto nenhum exemplo deste tipo de treino desta forma! Pareceu-me realmente bastante interessante...

    Envolvendo agora na realidade das academias, não será mais díficil ter a esteira disponível de forma intervalada para fazer os tiros de 4 minutos?

    Continuação de bons textos, estarei atento...e provavelmente em breve frequentarei um curso seu...

    Abraço

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  4. Na verdade ficaria mais fácil se todo mundo optasse por este estilo de treino haja visto que o tempo total na esteira seria menor ( ao invés de 40 min lento faria 16 a 20 min intensos). Com o tempo total reduzido e ainda fragmentado ficaria mais fácil "encaixar" os tiros... Grande Abraço! Será muito bem vindo aqui no Brasil!

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